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スマホでゲームやSNSをしちゃう悪習慣を、良い習慣に変える方法【体験談】

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毎日ツムツムをしちゃう。通知も無いのにLINEを開き、意味もなくInstagramを見てしまう。メチャクチャ楽しい訳でもないけど、ついついスマホを手にしたら起動して、ゲームしたりSNSしてるんだよね。

本当はやめたいけど、どうしたら止められるのかなぁ。

 

この悩みに関する対策を、体験談を交えて語ります。

 

この記事で分かること

  • 習慣のチカラ
  • 悪い習慣を断ち切る方法
  • 良い習慣を身につける方法

 

悪い週間は負の遺産となりますし、良い週間は身に付けば身に付くほど人生がイージーモードになります。
習慣に関する本はいろいろありますが、下記の2冊が読みやすく内容もグッドな本でした。本記事の参考文献としてあげておきます。

良い習慣、悪い習慣: 世界No.1の心理学ブロガーが明かすあなたの行動を変えるための方法

小さな習慣

 

習慣のチカラ

習慣的な行動は45%!

アメリカはノースカロライナ州のデューク大学によると、私たちの行動の約45%は習慣で成り立っているそうです。

45%!!ほほ半分は習慣的な行動です。睡眠が30%程度だとすると、起きている時間の約2/3は習慣に支配されていることになりますね。

実際、私の今日一日を振り返ってみても、

  • 朝起きてご飯を食べる
  • 着替えて会社に行く
  • 仕事する
  • 帰る
  • 晩御飯食べる
  • ブログ書く

という感じで、ほぼ毎日しているようなことですね。ブログ書くことが唯一のクリエイティブな行動かな。

習慣が身につくのは66日

習慣が身につくには平均66日と言われています。見につけたい習慣によって難易度は違い、18日〜254日かかりますが、平均すると66日とのこと。

約2ヶ月ですね。

ちなみに2ヶ月後にどうなるかというと、ほとんど意識せずに行動出来るようになります。そのときの感情にも左右されなくなります。

例えば、「寝る前に歯を磨く」「朝起きたら着替える」などに、毎日大きな決断をしているのだ!という人はいないですよね。

習慣になると、ほとんどエネルギーを使わずに行動できるようになります。

私は英語の勉強の習慣が身につきまして、今161日連続で継続しています。年末年始に帰省したりしても継続できたので、もう習慣化できたという実感があります。

 

悪い習慣を断ち切る方法

行動を起こし難くする

悪い習慣を断ち切る1つの方法は、その習慣のトリガーを遠ざけて行動を起こし難くするのが有効です。

例えば、スマホゲームやSNSアプリをアンインストールするのが一番分かりやすい方法ですね。

だけど、アンインストールするのはちょっと抵抗があるという人もいると思います。その場合は、アプリアイコンを何ページか後ろにすることでも効果を期待できます。

私もゲーム系アプリは目に付かないように、ページ送りした位置にし、フォルダーも1階層深くすることでやらなくなりました。やらなくなった今はもうアンインストールしています。

悪い習慣を違う行動に置き換える

もう一つの方法は、悪い習慣を良い習慣に置き換えることです。

例えば、毎日ポテチを食べているのを止めるのは大きな意志力が必要ですが、ポテチをミックスナッツに変えるのであれば、比較的労力は少なくて済みます。

タバコを止めるためにガムを噛むとかも、この方法ですね。

私の場合、ゲームはアンインストールしても問題無かったですが、ブラウザは仕事でも必須なので削除することはできませんでした。そのブラウザのせいで、ネットサーフィンをする習慣があったのですが・・・

ブラウザを起動する位置に、英語学習のアプリを置くことにしました。

 

良い習慣を身に付ける方法

悪い習慣 → 良い習慣に置き換える

ブラウザをいつも開いていたアイコンの位置に、英語学習用のアイコンを置くことにすると、無意識でブラウザを起動しようとしたときに、英語学習のアプリが立ち上がります。

「ブラウザの位置を変えた」というのは、3日くらいで頭が分かってきます。そこで、「ブラウザの位置はあっちだな」と脳が考えます。

ここを捉えるのがポイント。脳が働いた考えたこのときに意志力を使います。無意識の行動を意識できる瞬間です。

ついついスマホでゲームしてしまう、ネットサーフィンしてしまう、SNSを見てしまう、という人は多いかと思います。ぜひ習慣の置き換えを試してみてください。

小さな習慣から始める

そうは言っても、「じゃあ英語学習を毎日2時間する」となると、そうとうな意志力が必要ですね。

そこで、最初は小さな習慣から始めるのが良いです。例えば、「問題を1問だけ解く」「英単語を1つだけ覚える」「1文だけ日本語訳する」など。

「1日1単語覚えても、1年間で365個しか覚えられないじゃん」と思うかもしれませんが、それで問題ありません。ほとんど効果が無いじゃないか、と思えるところから始めてください。

小さな習慣』の著者 スティーブン・ガイズ氏は、「腕立て伏せ1回」から始めています。寝る前にベッドに入ってから忘れたことに気付き、その場で1回だけ腕立てしたこともあったそうです。

その結果、30分の筋トレに発展しています。

腕立て1回なんてあまりにもしょうもないですが、それくらい小さい習慣がちょうど良いくらいです。1ページ読む、スクワット1回、漢字1文字。最初はこれくらいを目標にしてみてください。

 

何をしようか迷うなら英語学習

「ゲームを違うものに置き換えよう」と思い考えたけれど、別にやりたいことがある訳じゃないし置き換える習慣がない。

というのが私の課題だったわけですが、迷っているならは英語学習が手軽で、かつ役に立つスキルかと思います。

資格取得やプログラミングも候補だったのですが、残念ながら良いアプリがありませんでした。ゲームの習慣を勉強に置き換えるにしても、それなりの意志力が必要で、続けようと思う教材・サービスがないと続きません。

私はスタディサプリ ENGLISH で英語学習しています。定期的にTOEICも受けるようになりました。スタディサプリ ENGLISH は簡単な日常会話から始まり、とっかかりのハードルがかなり低くなっています。

さらに、楽しく続けるための工夫もいたるところに感じます。

もちろん惰性でゲームやSNSを続けるかはあなた次第ですが、その時間を学習に費やしたら相当なスキルが身につくと思いませんか?

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